PTS personal gym 南森町

今回は炭水化物についてまとめていきたいと思います。

ダイエットで炭水化物を減らす人は多いです。炭水化物は身体のエネルギー源になる重要な栄養素ですが、取り過ぎると肥満の原因になります。

今回はどの様にエネルギーとして利用されるかを学びつつ、太る原因と対策も考えていきたいと思います。

炭水化物とは

炭水化物は三大栄養素(炭水化物・たんぱく質・脂質)の一つで、米やパンなど主食に多く含まれます。他の栄養素と比べても身体を動かすエネルギー源として利用されやすく、活動的な生活を送るために必要な栄養素です。

炭水化物は消化・吸収されエネルギー源となる「糖質」と、ヒトの消化酵素では消化できない「食物繊維」に分別されます。冒頭でお話しした栄養素は「糖質」のことで炭水化物のほとんどを示します。

炭水化物の構造は単糖と呼ばれる物が複数結合してできた状態です。炭水化物は構成している単糖の数が1個のものを単糖類、二個のものを二糖類、2〜10数個のものを少糖類、それ以上を多糖類と呼びます。

単糖類には「ブドウ糖・果糖・ガラクトース」があり、二糖類では「ショ糖・乳糖・麦芽糖」と呼ばれるものがあります。ちなみに砂糖はブドウ糖と果糖が結合したもので乳糖はブドウ糖とガラクトースが結合したものです。

牛乳飲むとお腹壊す人は(乳頭不耐症)乳糖を分解する酵素が足りなくて、消化不良を起こします。

少糖類はオリゴ糖とも呼ばれ、腸内の善玉菌を増やす効果があるとして、特定保険用食品にも利用されています。
多糖類はでんぷんや、グリコーゲンでどちらもブドウ糖が多糖結合したものです。果物に多く含まれるペクチン、蒟蒻に含まれる　グルコマンナンなどの食物繊維も多糖類に含まれます。

同じ炭水化物でも組み合わせにより形状が異なります。基本的に身体のエネルギーとして利用されるには単糖類まで消化して吸収されます。その為、素早い栄養補給にはできるだけ単糖類に近い糖質が好まれます。

炭水化物のエネルギー

栄養学ではヒトが吸収できる炭水化物を糖質、消化吸収できない炭水化物を食物繊維と分類しました。

日本人は１日の消費エネルギーの約60%を糖質から摂取してます。糖質は1g 4kcalのエネルギーがあり、この数値をもとにカロリー計算をする必要があります。吸収された糖質はグルコースに変換して、肝臓や全身の臓器に運ばれてエネルギーとして貯蓄されています。成人男性で肝臓では100〜150g、筋肉内に200〜400g存在していて必要に応じて切り出されて血糖として利用されます。

肝臓や筋肉などの組織には貯蔵できる糖質量の限界値があります。糖質の過剰摂取で太る原因として、貯蔵できる量を超えた際に脂肪に変換されて太ってしまいます。糖質はエネルギーとして有効ですが、摂取量は調整する必要があります。

また、もう一つ太る原因としてインスリンが関係しています。それに関してもまとめていきたいと思います。

グルコースは身体の中で優先的に利用されるエネルギー源です。血糖値が低くなると肝臓に蓄えられていたグリコーゲンが少しずつ分解されて、血液中に放出されます。

血糖値はホルモンと呼ばれる身体を調節する物質により、一定の範囲に調節されます。健常者の血糖値は空腹時約70〜110mg/dLです。血糖値とは血液中の糖分濃度の事で、糖質を摂取すれば一気に上昇します。

その血糖値を下げる身体の反応としてインスリンが放出されます。インスリンは身体で唯一、血糖値を下げるホルモンで、生きていくために重要なメカニズムです。

ちなみに、糖尿病の人は血糖値が上昇してもインスリンの分泌が少ないため、血糖値が下がりにくくなり病気になってしまいます。

インスリンはとても大切なホルモンですが、分泌することで食事などで摂取した糖質を細胞内へ取り込みグリコーゲンの合成を促進させます。太る人のポイントとして、インスリンの過剰な分泌により摂取した食事が吸収されやすくなる事です。特に血糖値が上昇しやすい、甘い物などを食べる人は注意が必要です。そのため、ダイエットの時は過剰な栄養摂取の予防と、過剰なインスリン分泌を抑制するために低糖質の食事を摂取することが多いです。

炭水化物のまとめ

炭水化物は大きく「糖質」と「食物繊維」に分けることができました。糖質は身体を動かすためのエネルギー源でとても重要な栄養素ですが、過剰摂取は太る原因になります。糖質の貯蔵できる量には限界があり、余分なものは脂肪に変換されて貯蔵されます。

また、糖質を摂取することで血糖値が上昇します。血糖値は一定の状態に保つ必要があり、それを補っているのがインスリンと呼ばれるホルモンです。インスリンは生命にとって重要な仕組みですが、分泌時に糖質の細胞への貯蔵を促進させます。過剰な分泌は脂肪の蓄積に影響するので注意する必要があります。どの栄養素でも言えることですが、適度な栄養摂取を心がけていきたいですね。