試合に勝つためメンタル「ゾーンの入り方」について考えてみた

試合に勝つためには、競技能力だけでなく強靭なメンタルも大事になってきます。練習では強いのに本番で弱い人は、試合では緊張または集中力が低く好パフォーマンスを出せていない可能性があります。今回は試合で好パフォーマンスを出すためにはどうすればいいのかを、ゾーンと呼ばれる現象を材材にまとめていこうと思います。

ゾーンとは何か?

ゾーンとはスポーツ場面でよく使用されています。動きがスローに見えたなど極限の集中力が高まり最高のパフォーマンスを出せる状態のことです。元々は、心理学で使用させるフロー状態の事を指し、日常生活などで充実感を得て楽しくて仕方ない状態の事を言います。スポーツの世界ではその楽しさが極限の集中力を生み、試合でのパフォーマンスを向上するため、ゾーンとして呼ばれる事が多いです。ゾーンに入ると集中力が上がるだけでなく、疲れ
にくくなります。

その異常な状態を漫画「黒子のバスケ」「テニスの王子様」でも必殺技として描かれていました。そんなチートみたいな素晴らしい状態ですが、簡単にゾーンには入れません。プロのアスリートでもゾーンに入ることは難しいとされています。ではどのようにすればゾーンに入ることができるのか、考えていきたいと思います。

ゾーンに入るには

試合では緊張しすぎない事が大事ですがリラックスしすぎなのも良くありません。リラックスし過ぎて集中力が切れている状態からガチガチに緊張している状態を0〜10段階で評価す
仮説として表されます。最高のパフォーマンスを出すためには試合で「5」の段階へ導く必要があります。ではその為にどうすれば良いか、現場での経験も含めて考えていきたいと思います。

自分のタイプを知る

まずは自分のタイプを知る事が重要です。緊張し過ぎるパターンだけでなく、緊張が低くリラックスし過ぎた状態の人もいます。この2パターンの違いでは対応も大きく異なります。まずは自分がどちらのパターンか知る事が重要です。では緊張が過度なパターンではどのようにすればよいか考えていきます。

まず、緊張とは心拍数が高い状態です。何もしてないのに心拍数が高いと試合する前から呼吸が乱れて疲れてしまいます。その為、緊張が高い人は心拍数を下げる必要があります。簡単な方法としては、呼吸の意識です。呼吸が乱れると心拍数が乱れます。呼吸の乱れとは肩・首での呼吸が優位に働き、吐く時間が短くなっている可能性があります。まずは、吸う4秒・吐く8秒など吐く時間を長くさせて呼吸を落ち着かせましょう。

次に、僧帽筋や胸鎖乳突筋または腹直筋などが過緊張している場合があります。試合前に緊張させる必要はないので、軽いマッサージやストレッチを行い筋肉を弛緩させていきます。また、視野が狭くなっている場合があるので遠くみる・遠くを見ながら歩くなど視野を拡げる運動もリラックスできるのでおすすめです。試合が近づいてきたら、心拍もより高まっていくので、前腕の橈骨動脈や首の総頸動脈などを触診して心拍数を数えるのもいい方法です。数字を数えることで冷静になり心拍数を下げる事ができます。

また、普段の調子の良い心拍数を計算しておくこともポイントです。その数値に合わせられるように落ち着かせる事ができれば、最高のパフォーマンスを期待できる肩です。試合に過度に緊張してしまう人は、自分に適したリラックスする手段を普段の練習から試行錯誤していきましょう。

では緊張が低くリラックスし過ぎる人の場合も考えていきます。こちらのタイプではリラックスしているので試合までに無駄に疲れる事がないので、コンディションとしてはいい状態を保てます。ですが、その状態で試合へ行くと集中力が低いので大きなプレーのミスにつながる可能性があります。このようなタイプの人は試合が近づくにつれて気持ちを上げていく必要があります。

まずは心拍数を上げていく必要があるので、ウォーミングアップである程度の息上げをさせます。過剰に息上げをさせると、その後に心拍数が下がってしますので程々にさせましょう。雄叫びなど大きな声を出すのも有効です。声を出すことで交感神経が働き、心拍数を上げて覚醒させてくれます。緊張が低い人の場合は、冷静な人が多いので声を出す、身体を適度に動かすなどをしてアドレナリンを出す練習を普段から行いましょう。

あとは、マインドフルネスもおすすめです。自分自身に問いかけてやる気を上げていく方法です。最初は好きな選手やキャラクターなどでもいいので、それを演じることで気持ちを作っていきましょう。俺は◯◯選手だ!!と口に出すとより演じやすくなります。

このように試合前のタイプによってゾーンを作るための準備は異なってきます。まずは自分のタイプを理解して、適度な緊張を作ることを意識しましょう。今回紹介したのはあくまでも一例なので、自身に合った調整方法を見つけ出して試合で最高のパァフォーマンスを作りたいですね。

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